Da igual que dieta sigamos, o a qué nutricionista visitemos. En la era de la nutrición a la carta es muy importante tener en la mente que nuestro organismo no puede vivir sin los nutrientes necesarios.
Los nutrientes son parte de nuestro cuerpo, responsables de nuestra salud, crecimiento, reproducción, básicamente de todo lo que hagamos día a día. La forma más sencilla y efectiva de asegurar la ingesta de micronutrientes es variar nuestra alimentación.
Pero ¿cuáles son estos nutrientes, cómo puedo incluirlos en mi dieta y dónde puedo encontrarlos? En primer lugar estos nutrientes se encuentran en casi todos los grupos de alimentos y en segundo lugar, de seguro que muchos de ellos ya los conoces y los consumes.
Proteínas, la estructura del cuerpo.
Son moléculas grandes y complejas, están formadas por cadenas de aminoácidos y cumplen varias funciones críticas en nuestro organismo. Las proteínas proporcionan una estructura y un soporte a las células, ejercen una función defensiva (anticuerpos), enzimática, reguladora (muchas hormonas son de naturaleza proteica) y de transporte (por ejemplo, acarrean el oxígeno).
Existe un mínimo de estas moléculas necesarias para la vida. Algunos de los aminoácidos que las forman se llaman esenciales porque, a pesar de que los necesitamos para nuestra supervivencia, no los producimos de manera natural, así que tenemos que incorporarlo a través de la dieta. Estos aminoácidos esenciales se encuentran en alimentos como el pescado (sobre todo en el azul), en la carne (tanto roja como blanca), en los huevos y en los lácteos.
¿Qué pasa entonces con dietas restrictivas como la vegana, en la que no hay consumo de productos de origen animal? Las proteínas de origen vegetal son de menor valor biológico, lo que significa que su proporción (que no cantidad) de aminoácidos esenciales es menor. Por tanto, las personas que sigan una dieta vegana deben mantener una complementación de proteínas.
Carbohidratos, el combustible del cuerpo.
Son la fuente más importante de energía. El sistema digestivo convierte los hidratos de carbono en la glucosa que utilizan nuestras células, tejidos y órganos. Como el cuerpo humano es sabio y precavido, almacena el azúcar extra que ingerimos en el hígado y en los músculos, para cuando nos haga falta. Muchos piensan que los corbohidratos no son esenciales, ya que somos capaces de sintetizar los que necesitamos, por eso los excluyen de muchas dietas. Pero esto último puede llegar a desencadenar una acidosis, [un estado metabólico] que puede provocar graves problemas de salud y fallo orgánico.
Fuentes saludables de carbohidratos son las frutas, las verduras, la leche, los frutos secos, las semillas, los cereales y las legumbres. Para obtener el mayor beneficio, estos alimentos siempre hay que consumirlos enteros e integrales.
Lípidos; ¿Buenos o malos?
Los lípidos, más conocidos como grasas, son necesarios para nuestra supervivencia. Eso sí, no pienses que comerte el tocino del cocido es un asunto de vida o muerte. Muchos pensaréis que son malos y es porque la industria de la alimentación con su marketing nos lo ha inculcado.
Las grasas son una fuente importante de energía, ayudan al organismo a absorber algunas vitaminas y minerales, a construir las membranas celulares y las vainas que rodean los nervios. Son esenciales para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y la inflamación, estos beneficios están publicados en una página web de la Universidad de Harvard. Pero el secreto de su aprovechamiento es saber distinguir entre las buenas y las malas. Desde la institución académica americana cuentan que las buenas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, y que las malas incluyen las grasas trans, de fabricación industrial, y las saturadas, que ocupan un lugar intermedio.
Dentro de las grasas poliinsaturadas, los famosos ácidos grasos omega-3 y omega-6 son de vital importancia. Sus precursores, los ácidos alfalinolénico y linoleico se consideran ácidos grasos esenciales porque el organismo los requiere para su normal funcionamiento y no se pueden sintetizar endógenamente. Estos solo se pueden adquirir a través de la alimentación ¿Dónde encontrarlos? En el pescado azul, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o en los frutos secos.
Vitaminas, las trece de vital importancia.
Que el tamaño reducido de este micronutriente no te deje engañar, son pequeñas pero (sin ellas) matonas. Todas las vitaminas son esenciales, si no las tomamos morimos de enfermedades carenciales como pueden ser el escorbuto (carencia o escasez de vitamina C) y el beriberi (cuando la vitamina B1 es insuficiente).
Existen trece vitaminas esenciales y cada una de ellas cumple una o varias funciones distintas. De modo general, algunos de los procesos más importantes en los que las vitaminas están implicados son la regulación del metabolismo, participan junto con las enzimas en liberar la energía de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas de los alimentos, e intervienen en el sistema hormonal. Todas las frutas y las verduras tienen una cantidad enorme de vitaminas y minerales, sin embargo, hay algunos que son mayoritarios en alimentos animales y cuya presencia debe vigilarse en ausencia de este tipo de alimentos.
Es importante tener en cuenta que no hay ningún alimento que tenga una cantidad elevada de todos los nutrientes esenciales, y la única manera de lograr ingerirlos es variar todo lo posible nuestra alimentación, no repetir los mismos alimentos constantemente (aunque sean frutas y verduras).
De entre todas las vitaminas, la D es la que presenta mayor carencia en nuestro país. Paradójicamente, la única vitamina que se sintetiza a través de la exposición solar no abunda en unos de los países con más sol. Y es que, además de asegurar una correcta exposición solar con las adecuadas medidas de protección, hay que comer alimentos ricos en esta vitamina, como el pescado azul (mejor con espina), el huevo, la leche, las setas y los crustáceos.
Minerales, sirven para todo.
Los minerales, como las vitaminas, también son esenciales, y es porque tienen un sinfín de funciones, entre las que destacan el mantenimiento de los huesos, el sistema cardiovascular y el nervioso. También tienen implicaciones vitales en el sistema endocrino y enzimático. Existen dos tipos de minerales. Por una parte están los macrominerales, que deben su nombre a que los necesitamos en mayor cantidad y que son el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio, el cloro y el azufre. Por la otra, los oligoelementos, que los necesitamos en menor cantidad y son el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el flúor y el selenio.
Los especialistas hablan de la facilidad de conseguir el aporte de minerales gracias a una dieta rica y variada, pero ¿sucede igual con las dietas restrictivas? Si recuperamos el escenario de la dieta vegana vemos que, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, la eliminación de todos los productos animales de la dieta aumenta el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales. Los micronutrientes de especial preocupación para los veganos incluyen las vitaminas B12 y D, el calcio y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. A menos que los veganos consuman regularmente alimentos fortificados con estos nutrientes, deben consumirse los suplementos apropiados. En algunos casos, el estado del hierro y el zinc de los veganos también puede ser motivo de preocupación debido a la limitada biodisponibilidad de estos minerales.
Esperamos que os haya gustado esta aportación y que os ayude a la hora de tomaros en serio una dieta. Es muy importante tener en la mente estos nutrientes esenciales, no lo olvidéis. Y por último si necesitas que nuestro nutricionista te aconseje no dudes en ponerte en contacto con nosotros con nosotros.